Nella maggior parte delle palestre commerciali ci sono due metodologie di allenamento che vanno per la maggiore: piramidale classico 3x8 o/e 3x10 In tutti e due i casi, qualunque atleta adotti questi metodi, arriverà ad un empasse di allenamento In entrambi i casi i risultati in termini di aumento di carico non tardano ad esaurirsi. Allora perché ostinarsi ad utilizzarli? Molti risponderebbero che il carico è il mezzo e non il fine. Sarà anche vero, ma un individuo che a parità di ripetizioni e TUT (time under tension) solleva più carico (con una buona tecnica esecutiva) con buone probabilità sarà anche più grosso! I muscoli sono composti da diversi tipi di fibre: Fibre rosse, a contrazione lenta. Sono fibre ad alto contenuto di mioglobina, elevata capacità ossidativa, elevata irrorazione capillare. Sono molto resistenti alla fatica e hanno un bassissimo livello di attivazione. Sono scarsamente ipertrofizzabili. Fibre intermedie, a contrazione rapida. Sono fornite di buona capacità ossidativa e glicolitica. Hanno una resistenza intermedia alla fatica. A seconda del tipo di allenamento che si segue, assumono caratteristiche più simili alle rosse o alle bianche. Hanno un livello di attivazione più alto delle fibre rosse e hanno una buona tendenza all'ipertrofia. Fibre bianche, a contrazione rapida, con la più elevata capacità glicolitica. Hanno scarsa irrorazione capillare e scarsa resistenza alla fatica, ma sono capaci di esprimere molta forza. Hanno un livello di attivazione molto elevato e sono molto ipertrofizzabili. Non c'è un confine netto tra i diversi tipi di fibre. Esisteranno quindi fibre rosse più resistenti di altre alla fatica, fibre intermedie più simili alle rosse o più simili alle bianche e fibre bianche più o meno forti di altre. Ogni movimento che compiamo nell'arco della giornata, dall'allacciarci le scarpe a sollevare carichi massimali comporta il seguente ordine di attivazione muscolare: in primis le fibre rosse; se il carico richiede una forza maggiore si attivano anche le fibre intermedie; se lo sforzo è massimale intervengono anche le fibre bianche (seppur per un tempo molto limitato). Il punto è, quindi, che per spostare un carico elevato vengono attivati tutti e tre i tipi di fibre muscolari.